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男人锻炼肌肉需要循序渐进

2012-03-23 责任编辑:孙晨 来源:寻医问药网社区 收藏本文

  你羡慕那些拥有坚实肌肉的男人么?其实你也可以做到。不过肌肉可不是一夜之间就可以练成的,肌肉的增长有一定的规律,了解肌肉增长的过程是锻炼肌肉的第一步。

  肌肉不是一夜之间就可以练成的,而没有一套科学的计划,也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划,你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。

  在完成了整套的高强度推举训练计划(比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数)之后,并从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己,还是如此单薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历?数一数,告诉我?不会是“哎呀,太多了,记不清了”吧!

  这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训练内容不顾一切地来实现目标,而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。

  把这个铭记在你的心中:对你的身体而言,没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时,更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样,动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。

  这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生;它们是渐进和累进的,但一定能发生。你要在大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。而为了实现这个目标,你需要在今后进行比以前更多的训练和计划——因为要进行整整20个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院要介入的原因。

  在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练专家集中他们的智慧,创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上,但同样要付出辛勤的汗水。那么,现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增长而进行行动的时候了。这个已被证明的,7个阶段共20周的训练是你修炼梦想身材的钥匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢?

  第一阶段

  稳定的增加

  要想得到你想要的,需要涉及精心处理的4个阶段:肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段,或单一小阶段,持续2~4周。首先是肌肉稳定性。 “最大限度的极度增大需要增加一些重量,同时也要增加一些重复次数,”罗德尼·考恩说。他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数,你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是:远离那些大重量的杠铃,你的身体还没有做好准备。

  作为替代,考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我所暗示相反的方法来进行训练,同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作,这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。

  “考虑到这是一个准备阶段,”考恩说,“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的就是打地基而已。”稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作,比如,单臂绳索飞鸟,健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练,尽管是使用较轻重量来完成的,却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力,从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头,尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。

  考恩说,“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练,证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的样简单。这个4周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进行每组 8~12次的重复次数,共计3~4组。需要说明的是:它们都是混合的动作组,意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作,也就是背靠背训练,即紧接着进行训练。

  第一个训练是典型的力量练习,像平板卧推。第二个是稳定性组合训练,如平板哑铃交替卧推。为保持代谢功能持续发挥作用,在这一阶段每次的休息时间要减少到60秒甚至更少。

  第二阶段

  肌肉情结

  一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段,那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长训练——将会把你带入一个全新的境界,那就是肌肉的快速增长阶段。在第5~8周,你可以投身于传统的针对每个身体部位2~3次训练的计划中。每次训练要有3~4组,每组6~12次。

  这个阶段可能和以前身体的训练很相似,但数量上再次显示出了区别。每个训练段内对各部位有两次训练。也许你觉得不够,但考恩警告说不要增加任何更多的数量。

  “你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积渐进的,”他说,“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成三天,每次4组,你这一周实际上也做了12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好,并可以在下一次完成更高的强度。”同样,每周只训练各个肌肉群一次,不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长,比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子-1等物质,它们都会在一次训练后的36~48小时后恢复到正常水平。